Ćwiczenia fizyczne to jeden z dwóch elementów zdrowego trybu życia. Zaczynając treningi musimy wybrać, czy skupiamy się na redukcji tkanki tłuszczowej, czy na budowaniu masy mięśniowej. Tutaj trening może się różnić. Na redukcji do treningów siłowych warto wprowadzić treningi aerobowe takie jak np. popularne bieganie. Pozwala to na spalenie większej ilości kalorii, a co za tym idzie szybciej zrzucimy nadmiar kilogramów. Jednak nawet na redukcji przydatne będą treningi siłowe. Dzięki nim zbudujemy mięśnie i wzmocnimy nasze ciało.

Treningi siłowe możemy wykonywać na siłowni, gdzie mamy do dyspozycji wszystkie profesjonalne maszyny, które ułatwią progresję na treningu. Ćwiczenia mają na celu zmobilizować nasze mięśnie do wzrostu. Żeby to zrobić musimy co jakiś czas zwiększać obciążenie, z którym ćwiczymy. Dodatkowo możemy stosować różne ćwiczenia na daną partię mięśni. Dzięki temu będziemy zaskakiwać nasze mięśnie nowymi bodźcami, co przyspieszy ich wzrost. Zasadniczo przyjmuje się, że powinniśmy wykonywać około 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli bez problemu jesteśmy w stanie zrobić taką ilość lub większą, to musimy zwiększyć obciążenie. Między treningami musimy dać naszym mięśniom czas na regenerację. To właśnie wtedy zwiększają swoją objętość i tym samym przystosowują się do kolejnych treningów. Zaczynając przygodę z treningiem możemy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. Na początku skupmy się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych, które wzmocnią nasze ciało, a dzięki temu w przyszłości będziemy bez problemu wykonywać treningi na konkretne partie ciała.

Początkujący często wybierają ćwiczenia w domu z masą własnego ciała. Taki trening pozwoli nam zrzucić zbędne kilogramy, jak i zbudować mięśnie. Ćwiczenie w domu po dłuższym czasie może nie dawać oczekiwanych efektów. Dzieje się tak ponieważ ciężko nam robić progres. Oczywiście możemy zwiększać ilość powtórzeń i serii, jednak po pewnym czasie będziemy musieli zakupić kilka rzeczy, żeby kontynuować domowe treningi. Przydatne będą drążek, hantle i gumy gimnastyczne. Dzięki temu zaangażujemy do pracy większą ilość mięśni. Ćwiczenia w domu to często dobry początek dla osób, które chcą trenować kalistenikę. Drążki potrzebne do różnego rodzaju ćwiczeń często znajdziemy na siłowniach plenerowych. Dzięki temu możemy ćwiczyć na świeżym powietrzu.

Na redukcji do treningu warto dołączyć ćwiczenia aerobowe lub interwały. Z tych pierwszych najczęściej wybierane są bieganie lub jazda na rowerze. Wykonujemy je przez minimum 40 minut w tym samym tempie. W trakcie biegu powinniśmy móc swobodnie rozmawiać. Z kolei interwały powinniśmy wykonywać szybko i przez krótki czas, po czym chwila odpoczynku i kolejna seria. Przykładowo możemy biec szybkim tempem przez 30 sekund, po czym maszerować kolejne 30 sekund. Taki trening powinien być krótki, i może trwać na początku około 15 minut. Możemy to zastosować również w ćwiczeniach siłowych, takich jak pompki, brzuszki, przysiady, i wiele innych. Tutaj robimy jak najszybciej serię składającą się z kilku ćwiczeń, po czym dajemy sobie 2 minutki odpoczynku. Tak intensywny trening nie tylko spali kalorie w trakcie jego wykonywania, ale także po nim. Dzięki temu możemy spalić kilkaset kalorii dodatkowo w ciągu doby.

Ile białka po treningu musimy spożywać?

Białko to najważniejszy składnik dla osób ćwiczących. Odpowiednia ilość tego składnika w diecie ma wpływ na wzrost tkanki mięśniowej i poprawia regenerację po treningu. W ciągu około pół godziny po treningu powinniśmy dostarczyć 25-30 gramów białka. Możemy to zrobić w łatwy sposób sięgając po odżywkę białkową. Dzięki temu dostarczymy dostarczymy do organizm odpowiednią ilość białka. Dodatkowo możemy zjeść banana, który uzupełni zapasy glikogenu w mięśniach, przez co nie będziemy zmęczeni po treningu. Po około dwóch godzinach od ćwiczeń możemy zjeść większy posiłek. W tym daniu powinny znaleźć się wszystkie makroskładniki, czyli białko, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. W diecie zwróćmy uwagę na ilość spożywanych kalorii. Na redukcji powinniśmy odjąć 500 kcal od naszego dziennego zapotrzebowania. Natomiast w trakcie budowania masy mięśniowej możemy co tydzień lub dwa zwiększać spożywane kalorie o około 150-200.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here